Okno tolerancji. Dlaczego czasem czujesz za dużo i dlaczego czasem nie czujesz nic.

Przez lata myslałem, że coś jest ze mną nie tak.

Pamiętam noce, gdy ból głowy był tak silny, że leżałem na podłodze i liczylem minuty. Trwało to dziewietnaście lat. I przez caly ten czas gdzieś z tyłu głowy tliła się myśl: może to moja wina. Może jestem zbyt wrażliwy. Może po prostu jestem słaby.

Ale byl też inny rodzaj cierpienia, ten cichszy, mniej oczywisty. Raz bylem na granicy wybuchu bez wyraźnego powodu. Serce biło za szybko, myśli się klębiły, ciało było napięte jak struna. Innym razem czułem tylko pustke. Siedziałem i patrzylem w ściane, nie czułem nic. Jakbym był za szybą. Jakbym oglądał własne życie z zewnątrz i nie mógł się do niego dostać.

Latami interpretowalem to jako slabość, nadwrażliwość lub brak dyscypliny. Próbowalen swojej woli, racjonalizacji, najczęściel jednak ignorowania. Myślałem, że gdybym był wystarczająco zdyscyplinowany, gdybym wystarczająco mocno się starał, to opanuje własne reakcje. Nic z tego nie działało trwale. I zamiast zapytać dlaczego, wciaż obwiniałem siebie.

Dopiero gdy zacząłem rozumieć, jak dziala układ nerwowy i jak głębokie ślady zostawia w nim cierpienie, coś się we mnie przesunęło. Nie dlatego, że znalazłem magiczne rozwiązanie. Ale dlatego, że po raz pierwszy zrozumiałem, co się naprawdę dzieje.

To własnie chcę ci dzisiaj pokazać.

Czym jest okno tolerancji?

Pojecie okna tolerancji wprowadził dr Dan Siegel, neuropsychiatra, badacz i jeden z pionierów interpersonalnej neurobiologii. Siegel definiuje je jako optymalny poziom pobudzenia, w którym możemy efektywnie funkcjonować, uczyć się i pozostawać w kontakcie z innymi.

Ale nie musisz znać akademickiej definicji, żeby to poczuć we własnym ciele.

Okno tolerancji to strefa, w ktorej twoj uklad nerwowy czuje sie wystarczająco bezpiecznie. Nie perfekcyjnie spokojnie. Nie bez emocji. Nie w stanie wiecznej harmonii. Po prostu wystarczajaco stabilnie, żeby być tu i teraz.

Kiedy jesteś w swoim oknie:

•       Myślisz jasno, nawet pod presją

•       Emocje są obecne, ale cię nie zalewają

•       Możesz słuchać, reagować i rozwiązywać problemy

•       Jesteś w kontakcie z sobą i z innymi

•       Możesz czuć trudne emocje i z nich wyjść

To nie jest stan błogości. To nie cisza przed burzą. To po prostu twoje centrum. Miejsce, z którego możesz żyć, kochać i być sobą.

I to jest stan, do którego można wracać. Nawet jeśli przez długi czas wydawał się nieosiagalny.

Co się dzieje, gdy wypadasz z okna?

Układ nerwowy ma dwa podstawowe tryby awaryjne. Każdy z nas zna oba, choć może nie umiał ich dotąd nazwać.

Nadpobudzenie, czyli za dużo

Znasz to uczucie, gdy serce bije za szybko bez wyraźnego powodu? Gdy kłócisz się o coś, co z perspektywy czasu bylo drobiazgiem. Jednak wtedy czułeś, że stawka jest wszystko? Gdy myśli pędzą, a ty nie możesz ich zatrzymać, nie mozesz zasnąć, nie możesz po prostu być?

To jest nadpobudzenie. Tryb walki lub ucieczki. Amygdała -- ta część mózgu odpowiedzialna za wykrywanie zagrożenia, odpaliła alarm. I teraz całe ciało jest zmobilizowane do dzialania.

Problem polega na tym, że ten alarm często odpala się, gdy nie ma realnego zagrożenia. Stary wzorzec. Wyuczona czujność. Dawno zapamiętane zagrożenie, które system nerwowy nadal traktuje jako aktualne. Ciało reaguje na przeszłość, udzielając, że to teraźniejszość.

Zewnętrznie możesz wygladać normalnie. Ale w środku trwa stan gotowości bojowej.

Niedopobudzenie czyli za mało

A potem jest ten drugi tryb. Może go znasz równie dobrze, albo jeszcze lepiej.

Pustka. Odrętwinienie. Poczucie, jakbyś patrzył na swoje życie z zęwnątrz. Trudno wstać, trudno poczuć, trudno chcieć. Nie jesteś smutny w klasycznym sensie, po prostu cię nie ma. Siadasz i nic. Ktoś mówi do ciebie, a ty słyszysz slowa, ale nie docierają.

To jest niedopobudzenie. Tryb zamrożenia. Najstarsza ewolucyjnie odpowiedz na zagrożenie. Układ nerwowy stwierdził, że mobilizacja już nie dziala więc się wyłącza. Chroni cię, odcinając cię od tego, co przytłaczające.

Stephen Porges, tworca teorii poliwagalnej, opisuje to jako aktywacje grzbietowej gałęzi nerwu błędnego, najstarszego mechanizmu obronnego naszego gatunku. To nie jest wybór. To nie jest lenistwo. To jest fizjologia.

Oba te stany maja jedno wspólne: twoj układ nerwowy stara się cię chronić. Robi to najlepiej, jak potrafi, narzędziami, które ma. Narzędziami, które kiedyś mogły uratować tobie życie.

Dlaczego trauma zawęża okno

Jeśli w swoim życiu dśswiadczyłeś/łaś traumy, niekoniecznie jednego dramatycznego wydarzenia, ale np. chronicznego stresu w dzieciństwie, zaniedbania emocjonalnego, nieprzewidywalności w domu, długoletniego bólu fizycznego, to twoje okno tolerancji jest najprawdopodobniej węższe niż u innych.

To nie jest wada. To nie jest slabos. To jest konsekwencja.

Twój układ nerwowy nauczył się, że świat jest nieprzewidywalny. Że spokój jest tylko chwilowy. Że lepiej być gotowym na najgorsze. I tak przez lata, czasami przez dziesięciolecia. Które ustaliły próg czułości na bardzo wysokim poziomie.

W moim przypadku było to 19 lat bólu. Klastry maja to do siebie, że są jednymi z najbardziej intensywnych bóli znanych medycynie. Mój układ nerwowy dosłownie uczył sie przez dwie dekady, że cierpienie przyjdzie bez ostrzeżenia. Że bezpieczenstwo jest illuzją. Że trzeba być czujnym.

I nawet gdy ból minął to układ nerwowy jeszcze nie wiedzial, że jest po wszystkim.

Dlatego reaguje szybciej. Dlatego trudniej mi wrócić do równowagi. Dlatego to, co inni przeżywają jako drobną irytacje, dla mnie może być trudne do zniesienia.

Nie jesteś zbyt wrażliwy. Twój układ nerwowy jest sprawny. On po prostu robi to, do czego go uczono, przez życie, przez ból, przez lata nauki.

"Co jest ze mną nie tak?" zamien na: "Przed czym mój układ nerwowy próbuje mnie chronić?"

To nie jest gra słów. To fundamentalna zmiana perspektywy. I to od niej zaczyna się uzdrowienie.

Celem nie jest spokoj za wszelką cenę

Tutaj popełnia się wiele błędów, zarówno w psychologii popularnej, jak i w naiwnym pojmowaniu mindfulness.

Celem nie jest bycie zawsze spokojnym. Celem nie jest nie czuć. Celem nie jest pozytywne myślenie przykrywające realną dysregulacje. Celem nie jest medytacja jako ucieczka.

Celem jest elastyczność. Zdolność do zauważenia, że wypadasz z okna i zdolnosc do stopniowego powrotu. Zdolność do bycia z tym co trudne, bez rozsypywania się.

To jest wlasnie to, co rośnie w terapii. Co rośnie w praktyce uważności. Co rośnie za każdym razem, gdy zamiast odreagować, zatrzymujesz się na ułamek sekundy i pytasz: co teraz czuje w ciele?

Nie chodzi o eliminowanie trudnych emocji. Chodzi o zwiększenie pojemności na ich przeżywanie.

To rozróżnienie jest kluczowe. Wiele osób, które trafiają do terapii, mówi: chcę się nie denerwować. Chcę śie nie bać. I rozumiem ten impuls. Ale to nie jest osiągalne i nie o to chodzi. To, co osiągalne, to: chce być w stanie poczuć strach i nie być przez niego rządzonym.

Jak rozpoznać swoje okno tolerancji?

Każdy ma swoje własne okno tolerancji. Jego szerokość, jego granice, jego sygnały, to jest indywidualne jak odcisk palca. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich.

Zacznij od tych pytan:

•       Jak czuję się w ciele, gdy jest mi dobrze? Co to oznacza fizycznie: odddech, napięcie mięśniowe, temperature ciała?

•       Jakie są moje pierwsze sygnały przeciążenia? Co czuję w ciele, zanim eksploduje lub zamknę się w sobie?

•       Jak wyglada dla mnie zamrożenie? Jak to czuję?

•       Kiedy ostatnio czułem się wystarczająco bezpieczny? Co bylo wokół mnie?

To ćwiczenie nie jest filozoficzne. To obserwacja neurologiczna. Bo zanim nauczysz sie wracać do okna, musisz wiedziec, gdzie okno jest.

Świadomiość to pierwszy krok. Nie musisz jeszcze nic zmieniać. Samo widzenie tego co się dzieje, to już jest regulacja.

Jeśli chcesz pogłębić te obserwacje, możesz sprobować prostego ćwiczenia: raz dziennie, przez tydzień, zatrzymaj się na minutę i zapytaj swoje ciało o jego stan. Rano przed wstaniem. W trakcie pracy. Przed snem. Nie oceniaj tego, co znajdziesz. Tylko odnotowuj. Z czasem zaczniesz widzieć wzorce, pory dnia, sytuacje, osoby, które konsekwentnie przesuwają cię w jednym lub drugim kierunku. To jest wiedza, która możesz używać!

Co robić, gdy wypadniesz z okna tolerancji?

Różne stany wymagają rożnych narzędzi. To, co pomaga przy nadpobudzeniu, może pogorszyć niedopobudzenie i odwrotnie. Dlatego ważne jest, żeby najpierw zidentyfikować, gdzie jesteś.

Gdy jesteś nadpobudzony, uspokój aktywacje

Tu celem jest aktywacja ukladu przywspólczulnego w szczególnosci nerwu błędnego, który jest głównym hamulcem naszego systemu nerwowego.

•       Powolny, przedłużony wydech (dłuższy niż wdech, to kluczowe, bo to właśnie wydech aktywuje nerw błędny)

•       Poczuj stopy na podłodze. Dosłownie, nacisnij nimi. Ziemia jest pod tobą.

•       Orienting, rozejrzyj się powoli po pokoju, nazywając w myślach to, co widzisz. To mówi mózgowi: nie ma zagrożenia.

•       Powolny spacer, delikatne rozciagąnie, kołysanie się

•       Chłodna woda na nadgarstki lub twarz, aktywuje odruch nurka, spowalniajac puls

Żadne z tych narzędzi nie jest magiczne. Ale każde z nich mówi układowi nerwowemu: jesteś tu. Jest terażniejszosc. Możesz wrócić.

Gdy jesteś niedopobudzony, obudź system

Tu celem jest delikatna aktywacja, wystarczająca, by wyjść z zamrożenia, ale nie na tyle gwałtowna, by wpaść w nadpobudzenie.

•       Zimna woda na twarz lub nadgarstki

•       Szybka, rytmiczna muzyka, to, co lubisz i co kojarzy się z energią

•       Lekki ruch fizyczny, choćby kilka przysiadów, skakanie w miejscu

•       Kontakt z bezpieczną osobą, głos, dotyk, obecnośc

•       Głośne mówienie na głos, samo brzmienie własnego glosu może aktywować układ

Ważne: nie próbuj mysleć nad swoim stanem. Myślenie tu nie pomaga, bo części mózgu odpowiedzialne za myślenie są w tym stanie dosłownie mniej aktywne. Potrzebujesz ciała, nie głowy.

Bezpieczeństwo przed czuciem

Wiele osób, które trafiają do terapii, słyszało gdzies, że trzeba poczuć, żeby się uzdrowić. I to jest prawda, ale nie cała prawda.

Dla wielu osob z historia traumy zbyt szybkie sięganie po głęboke emocje prowadzi do ponownego przeciażenia systemu. To sie nazywa retraumatyzacja.

I nie pomaga, wrecz przeciwnie, moze utwierdzać mózg w przekonaniu, że emocje są niebezpieczne.

Prawdziwa praca polega na titracji. Na małych, znosznych krokach. Na budowaniu bezpieczeństwa w ciele, zanim sięgniesz głębiej.

Titration to termin zapożyczony z chemii, oznacza dodawanie substancji kropla po kropli, żeby nie wywolać gwałtownej reakcji. W terapii traumy oznacza to: dotykamy trudnego materialu, ale na tyle krotko i bezpiecznie, by system nerwowy mógł się z tym uporać, a nie znów załamać.

Moje ciało przez 19 lat chorowalo na Klasterowe bóle głowy (chronicznie). Noce, ktorych nie chce pamiętać. Dni, gdy jedyne, co moglem robić, to przeżyć. I przez długi czas mysłałem, że droga do zdrowia prowadzi przez silę woli i ignorowanie sygnałów ciała.

Myliłem się.

Droga prowadziła przez powrót do ciała. Przez budowanie zdolności do tolerowania tego, co czuje, krok po kroku. Przez naukę, że mogę być z tym, co trudne i z tego wrócić. Że ciało nie jest wrogiem. Że sygnaly, które wysyła, są informacją, nie wyrokiem.

To nie stało się z dnia na dzień. Ale stało się!

Okno sie poszerza

To, co chce, żebyś zabrał/ła z tego artykulu, to jedno zdanie:

Twoje okno tolerancji nie jest stałe. Może rosnąć.

Mózg jest neuroplastyczny, tzn zmienia się przez doświadczenie w naszym życiu. Każdy raz, gdy wychodzisz ze stanu dysregulacji i wracasz do równowagi, twój mózg się uczy. Dosłownie, budują się nowe połączenia nerwowe. Stare wzorce mogą słabnąć.

Okno rosnie przez:

•       Bezpieczne relacje, w których mozesz być sobą bez konsekwencji. Relacja terapeutyczna jest tu często pierwszym miejscem, gdzie to się dzieje.

•       Praktykę uważności, która uczy cię obserwować, nie reagować. Która zwiększa przestrzeń między bodźcem a reakcją.

•       Terapie i regulowane doświadczenia, ktore kalibruja układ nerwowy na nowo, kropla po kropli

•       Każdy moment powrotu do równowagi, bo każdy taki moment jest dowodem dla ciala: mogłem to poczuć i wrócić

•       Ruch, oddech, kontakt z naturą, które aktywują przywspółczulny układ nerwowy regularnie, nie tylko w kryzysie

To nie jest teoria. To neuroplastyczność. I to działa.

Nie bede udaważ, że jest to proste. Ani, że nauczysz się tego w 30 minut. Moja droga trwala latami. Ale zaczęła się od jednego momentu, gdy zamiast pytać co jest ze mną nie tak, zapytalem: co mój układ nerwowy próbuje mi powiedzieć?

Co możesz zrobić dzisiaj

Nie musisz od razu wchodzić w pełną pracę terapeutyczną. Nie musisz wszystkiego rozumieć. Zacznij od małego kroku.

Dzisiaj, po przeczytaniu tego artykułu, zrób jedno cwiczenie:

Zatrzymaj się. Wyłącz ekran. Połóż ręce na kolanach, poczuj ich ciężar, temperaturę, kontakt z ubraniem. Weź trzy powolne oddechy z dłuższym wydechem niż wdechem. I zapytaj ciało: gdzie teraz jestem? Jak pobudzone jest moje ciało i układ nerwowy?

Nie oceniaj odpowiedzi. Nie próbuj jej naprawiać. Tylko zauważ.

Jeśli poczujesz napięcie, jest to informacja. Jeśli poczujesz pustke, to też informacja. Jeśli poczujesz, że jestes tu, że oddychasz, że może nie jest tak źle, to rownież jest informacja. Cała wartość leży w samym akcie obserwacji.

To jedno pytanie, gdy zadawne regularnie, bez presji, bez oczekiwania konkretnej odpowiedzi. Moż zmienić twoją relację z własnym układem nerwowym. Bo kiedy zaczynasz widzieć, co się dzieje, przestajesz być tym, co się dzieje.

Świadomość nie rozwiązuje wszystkiego. Ale jest miejscem, od ktorego wszystko się zaczyna. Każda trwała zmiana w układzie nerwowym zaczyna sie od momentu zatrzymania. Od chwili, gdy zamiast automatycznie reagować, zauważasz, że reagujesz.

To jest poczatek.

Terapia Traumy, mindfulness, praca z cialem to nie jest ekskluzywna dziedzina dla wybranych. To jest dostępne narzędzie dla każdego, kto jest gotowy zacząć. I nie musisz być gotowy w 100%. Wystarczy, że jesteś gotowy na pierwszykrok.

Jeśli ten artykuł coś w tobie poruszył, napisz do mnie.

Kiedy samodzielna praca nie wystarcza

Chcę być z tobą szczery w jednej kwestii.

Narzędzia, które opisałem powyżej jak oddech, uziemienie, orientacja, ruch sa prawdziwe i użyteczne. Stosuje je sam i polecam je moim klientom. Wracam do nich w trudnych momentach.

Ale są sytuacje, gdy samodzielna praca nie wystarczy. Gdy okno tolerancji jest bardzo wąskie. Tak wąskie, że kazda próba podejścia do trudnego materiału kończy się przeciążeniem. Wtedy potrzebne jest wsparcie kogos, kto bedzie regulował twój układ nerwowy swoim. Bo regulacja, na początku, dzieje się w relacji. Nie w samotności.

Teoria poliwagalna Porgesa opisuje zjawisko ko-regulacji: gdy dwa układy nerwowe są w kontakcie, ten bardziej stabilny ma zdolność do regulowania tego mniej stabilnego. To dlatego obecność bezpiecznej osoby jak terapeuty, partnera, przyjaciela może zmienić stan twojego ciała szybciej niż jakakolwiek technika wykonywana w samotności.

Relacja terapeutyczna nie jest tylko rozmową. Jest regulowanym doświadczeniem. Jest miejscem, gdzie układ nerwowy uczy się na nowo, że kontakt jest bezpieczny. Że mogę pokazać, co czuje i nie zostanę za to ukarany. Że można być zobaczonym i przeżyć.

Jeśli rozpoznajesz w tym własne doświadczenie jeśli przez długi czas żyjesz powyżej lub poniżej swojego okna, jeśli emocje wydają się niekontrolowane albo wręcz przeciwnie, nieobecne. Być może warto zastanowić się nad tym krokiem. Nie dlatego, że coś jest z tobą nie tak. Ale dlatego, że zasługujesz na to, by żyć pełniej! Tomek | trauma-therapy-inner-peace.com